Los grandes jugadores después de partidos muy extenuantes tratan de relajarse de diferentes maneras. Por ejemplo, Pete Sampras juega al golf; Jim Courier prefería correr un poco y Steffi Graf sacar fotos. Estos jugadores saben lo importante que es recuperarse después de un partido: reduce el riesgo del sobreentrenamiento, de las lesiones y del aburrimiento. Esto también ayuda a lograr una performance y da al cuerpo una oportunidad de reconstruir las energías perdidas. Hay varias formas de recuperarse entre puntos, games, partidos y torneos.

 1.      Entre los puntos (20 segundos)

a.   Eliminar los pensamientos negativos, tales como caminar alrededor de la cancha con la cabeza baja, luciendo desganado, o tirando la raqueta después de un punto perdido. Todo esto interfiere con la recuperación emocional y psicológica.

b.   Respirar desde el diafragma para calmarse. Este sistema de respiración es una poderosa estrategia de recuperación.

c.    Usar mitad del tiempo permitido entre puntos para un descanso activo. Reducir el estrés emocional y físico generado durante el juego, enfocando en la relajación muscular. Tensar y sacudir los músculos y sentir el restablecimiento del equilibrio.

d.   Usar el resto del tiempo en la preparación del próximo punto. Seguir los rituales precisos, tales como hacer picar la pelota, saltar en el mismo lugar, mirar el encordado de la raqueta, etc.

2.      Entre games (90 segundos)

a.   Siempre sentarse en los cambios de lado. Muchos jugadores no lo hacen especialmente cuando están bajo mucha presión. El cambio de lado está para recuperarse y descansar.

b.   Crear el hábito de tomar agua en los cambios de lado. La cantidad de agua o líquido que se toma depende de la temperatura, humedad, y de la cantidad que uno transpire.

c.   Cuando un partido dura más de 1 1/2hs., consumir alguna cosa que tenga carbohidratos para establecer el azúcar en la sangre, tales como una bebida deportiva, fruta, etc.

d.   Tomar como mínimo tres respiros largos para equilibrar la recuperación física y mental, siempre extendiendo la exhalación más larga que la inhalación.

e.   Si uno está jugando bien, no permita a su mente irse del partido. Manténgala enfocada. Eliminar pensamientos negativos; éstos hacen que la recuperación se contamine. Antes de entrar a la cancha, pensar acerca de lo que se va hacer cuando se reasuma el juego. Camine y entre a la cancha con confianza.

3.      Entre los partidos

a.   Salir del sol tan pronto como haya terminado el partido. Mantenerse en la sombra.

b.   Aplicar hielo en las partes dolorosas o en las áreas lesionadas. Liberar los pies sacándose las zapatillas y descansar.

c.    Si el partido fue físicamente duro, consumir una comida alta en carbohidratos. La mejor manera de reponer el glucógeno que se pierde a través del ejercicio es hacerlo no después de las 2 (dos) horas de haber terminado el partido. En la primera hora después del ejercicio, el cuerpo es capaz de absorber casi el 80% de los carbohidratos que se le dan. Si uno no tiene apetito después del partido, una buena manera de reponerse es con carbohidratos deportivos líquidos.

4.      Entre torneos:

a.   Registrar cuidadosamente el estrés de sobreentrenamiento. Si uno entrena particularmente fuerte, permítase más tiempo de lo usual para recuperarse.

b.   Habituarse a tomar siestas. Durante ciclos estresantes de alta internsidad, las siestas son una forma importante para recuperarse. También se debe regular los patrones de sueño. Ir a la cama y levantarse dentro de los 30 minutos de tiempo de cada día, asegurándose dormir como mínimo 8hs. por noche. El reloj corporal puede desequilibrarse si el sueño cambia aunque sea 1 hora.

c.   La utilización de masajes facilita la recuperación durante ciclos de excesivo estrés físico.

d.   Entrenar en ciclos para prevenir aburrimiento y desgano. Variar el trabajo: corriendo, nadando, manejando bicicleta, etc.

e.   Estructurar el tiempo libre cuidadosamente como también el tiempo de trabajo del tenis. Tratar de equilibrarlos.

f.    Registrar las señales del sobreentrenamiento, tales como la fatiga matinal, la irritabilidad, la reducción de la motivación y la pérdida del entusiasmo. Cuando esto aparezca, es la señal que hay que recuperarse.

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